動物油、植物油孰優孰劣?看你怎麼用

【聯合報/記者蔡容喬】

飽和脂肪與不飽和脂肪

  油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,只是比率不同。

結構不同 雙鍵多不耐高溫

  高雄市立大同醫院營養室主任吳月盈說,飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的成分結構不同。飽和脂肪酸中碳與碳的鍵結屬「單鍵」,在室溫下呈固態,易保存,也比不飽和脂肪酸耐高溫。高飽和脂肪酸食物來源為動物油(豬油、牛油……)、高脂肉類(五花肉、梅花肉、蹄膀、香腸、培根)、豬雞鴨皮、奶精、全脂牛奶、鮮奶油、起司等,以及來自植物油中的椰子油,棕櫚油。

  不飽和脂肪酸結構含「雙鍵」,又分單元和多元兩種。單元不飽和脂肪酸只有一個雙鍵,如橄欖油、芥花油、高油酸紅花子油、高油酸葵花子油。多元不飽和脂肪酸則含二個或二個以上的雙鍵,如亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸、EPA、DHA等,雙鍵愈多,愈不耐高溫、易氧化,容易變質或產生有毒物,不適合高溫煎炸。

飽和脂肪酸 別當主要用油

  先前發生食用油風暴時,許多人改選豬油、椰子油等成分單純的油做為烹調用油,卻忽略了這兩種油都富含飽和脂肪酸,導致許多高膽固醇血症患者病情控制不佳。

  吳月盈說,高飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,都各有優缺點。高飽和脂肪酸的油脂較耐高溫,適合用於高溫油炸等烹調,不過,吃多了易提高血中膽固醇值,造成血管硬化。她提醒,平日攝取的肉類中,已含有足夠的飽和性脂肪,最好不要再以動物油作為主要食用油。

不飽和脂肪酸 變質同樣傷身

  外界一般認為不飽和脂肪酸對人體較好,像亞麻油酸、次亞麻油酸無法由人體自行合成,須從食物攝取,因此又稱「必需脂肪酸」,每日2茶匙植物油可提供足夠必需脂肪酸,避免缺乏症。但吳月盈說,不飽和脂肪酸類的油脂若經高溫油炸或保存方法錯誤,容易變質,同樣傷身。

動物油脂與植物油脂

  動物性油脂來自動物,如牛油、豬油、肥肉、奶油等油品,主要屬於飽和脂肪酸。

  植物性油脂依製造方式,可分為壓榨油、精製油、氫化油三類。

  1.壓榨油:包括橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等,香味濃郁但不耐高溫,較適合低溫拌炒。

  2.精製油:如黃豆油、葵花油、芥花油等,價格較低,含單元及多元不飽和脂酸,適合作為主要的烹調食用油,但不宜長時間油炸。如需高溫油炸,可選擇飽和性較高的棕櫚油來烹調,約可承受2、3百度高溫。

  3.氫化油:製造時將氫加入植物油,在室溫中能呈現固態,方便塗抹或烘焙用途,如植物奶油、酥油。

  【調和油】由於市售壓榨油成本較高,常添加其他精製油以降低售價,也就是所謂的「調和油」,因有的成分標示不明,難以檢驗純度,作為主要烹調油品也不一定安全。

反式脂肪躲在哪裡?

  飲食中的反式脂肪酸來源,就是添加氫化油的烘焙製品(餅乾、中西式糕餅)。由於加工氫化過程中,容易產生反式脂肪酸,吳月盈警告,食用過多反式脂肪酸,容易使血中低密度脂蛋白膽固醇上升,增加罹患心血管疾病危險性。且許多糕餅點心如月餅、喜餅、綠豆糕、蛋塔、蛋黃酥等,都是高油、高糖、高熱量,不能多吃。

每天攝取多少油脂才恰當?

  吳月盈表示,除了「挑好油」,也應「挑對油」,並每天攝取適量油脂。一般而言,建議每日3至7茶匙(5cc/匙)烹調油即可。每日總脂肪(包含隱藏於食物中不可見的油脂)最多不要超過人體一日建議熱量的30%,其中飽和脂肪酸類油脂只能占10%以下,過多油脂是肥胖主因。

  不過,外食族每日攝取的油脂量都遠超出建議量,通常中午吃完一個便當,就已到達一日建議量上限。建議在外用餐應以「少油」為原則,以熱湯熱水瀝過再吃;烹調時,應將高溫烹調用油和低溫拌炒用油分開使用,並採蒸、煮、烤、滷等低油烹調;每餐煎、炒類菜餚不超過兩道。

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飽和脂肪與不飽和脂肪油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,只是比率不同。