睡眠不足 體重的最大敵人

【聯合報／ 高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲】

現代人工作忙碌，睡眠時數呈現不足的狀態，每天只睡5、6小時的人著實不少；另肥胖也是普遍問題，也因為肥胖衍生出高血壓、糖尿病與心血管疾病…等。這兩個看似完全不同的問題，實際上卻是息息相關。

為什麼這麼說？很早就有臨床研究發現睡眠不足與肥胖程度直接相關，也就是睡眠時數越少的人比較容易肥胖。由實驗室研究也發現，只要人處於睡眠不足的情況下，就會不知不覺吃下較多的食物，尤其是垃圾食物。

睡愈少 垃圾食物吃愈多

有個研究找了一群健康不胖的人，一部分人連續五天、每天只睡四小時（04:00-08:00），另有群人五天都有充足睡眠。五天當中食物24小時供應，可以任意進食。在不能睡覺時可以任意走動但不能做激烈運動，只能從事閱讀、看電視、打game等靜態活動。

五天後，每天只睡四小時的人平均體重增加了近1公斤，遠比睡眠正常者增加0.1公斤明顯多很多，男性增加的體重也比女性多。

攝取熱量由2500大卡增加到3000大卡，多出來的500大卡相當於麥當勞小薯再加上蘋果派，主要來自於晚上不睡時所吃的宵夜（22:00-03:59）。不僅如此，宵夜也傾向選擇脂肪較高的食物，這也難怪賣鹹酥雞的攤位總是越晚生意越好。

嘴饞不分白天或晚上

所以，連續幾天熬夜時，晚上吃宵夜就是造成肥胖的元兇之一，而且人在晚上意志力比較薄弱，不容易抗拒這些食物的誘惑。那避開宵夜就沒事嗎？沒有這麼簡單，嘴饞這檔事白天晚上都會發生。另一個研究讓人連續四天、每天只睡4.5小時，而睡眠正常的人每天可睡8.5小時。這兩組人在第四天下午除了午、晚餐之外，在這兩餐之間還可以自由去吃「零食大餐」，內容有好吃的糖果、餅乾與薯條…等，愛吃多少吃多少。結果發現兩組人在午晚餐進食的熱量與成份大致相同，並未因睡眠不足在三餐中吃特別多。但是在下午茶時，睡眠不足的人會選擇脂肪含量比較高的食物，且明顯比睡眠正常者吃得多，平均多了近400大卡，比麥當勞的中包薯條還要高。

那你可能會說：我維持吃三餐，不要吃零食跟宵夜就好。這話說來容易做起來難，因為這不單純是餓了才吃，而是不管餓不餓，大腦都在誘使你吃垃圾食物！

睡眠不足 意志力更薄弱

睡眠不足時看到食物，大腦反應特別強烈，彷彿一直叫著「我想吃」，使人很難抗拒誘惑。那再退而求其次，我就吃點水果麥片之類的充充飢，應該不至於會變胖吧。事情可沒這麼容易啊，研究發現睡眠不足情況下，看到不健康食物像是甜甜圈、巧克力、糖果等，大腦反應特別激烈，比優格、燕麥等健康食物還強烈。有點像是在睡眠不足時，大腦向你呼喊著「我想吃垃圾食物！」這樣的食物渴求不容易抵擋，因為這與腦中內生性大麻系統（endocannabinoid system）有關，大麻就是作用於此系統，也就是說睡眠不足時渴望食物帶來的欣快感，跟大麻作用類似，這樣應該就能想像睡眠不足時的食物渴求多麼地難以抗拒了。

睡眠不足造成意志力變差，再加上大腦時不時的誘惑說要吃垃圾食物，如雪上加霜，於是不知不覺吃下不需要食物。所以說，希望有健康的身體，甚至要減重的人，都必須注意睡眠情況，生活中處都充滿了挑戰與抉擇，把精力花在美好的事物上，別浪費在抵抗垃圾食物的誘惑啊。